기름없이 만드는 다이어트반찬 멸치볶음

여름철이다 보니 노출을 어쩔수 없이 해야하는 무더위에 다이어트도 어쩔수 없이 해야하는 상황에 놓인 저같은 분들이 많으리라고 생각이 드네요. 다이어트를 한다고 무작정 밥을 굶을 수 있는 스타일도 아니고 그렇게 끼니를 굶어가며 다이어트를 해본 결과 저한테는 단식 다이어트가 맞지 않다는 것을 알았지요~^^ 그래서 식단에서 자주 올라가는 몇개의 반찬을 삶거나 기름을 줄이는 방법으로 조리법에서 차이를 두고 요리를 하니 나름 건강과 다이어트를 챙길 수 있으니 좋은것 같습니다.

특히 우리집 밥반찬에 많이 올라가는 베스트 1위는 바로 멸치볶음인데, 멸치볶음이 단짠의 법칙으로 밥도둑이라는 것은 많이들 아실것입니다. 하지만 기름에 달달볶은 멸치볶음은 은근 칼로리 폭탄이라는 사실이여서 다이어트반찬으로는 적합하지 않지요.

그래서 다이어트를 할때는 기름을 빼고 멸치볶음을 만들어 먹는데 나름 맛있고 먹다보니 이제는 기름이 들어간 것보다 담백해서 더 맛있게 느껴집니다.

기름없이 만드는 다이어트반찬 멸치볶음

재료는 아주 간단합니다. 멸치 두줌, 꿀, 견과류인데 저는 호두를 준비했습니다. 다이어트를 적극적으로 하고 계시는 분들이라면 호두보다는 아몬드나 아몬드 슬라이스를 권하고 싶네요.

멸치두줌입니다. 어린이용 멸치를 구매했더니 그냥 볶음용 멸치보다 작아서 먹기가 편하더라구요. 아기용 멸치볶음이나 저염으로 만들어서 칼로리를 줄이고 싶으신 분들은 뜨거운 물을 몇번 붓거나 찬물에서 10분정도만 담궜다가 물기를 빼고 시작해도 훨씬 더 싱거운 멸치를 맛보실 수 있답니다.

처음에 30분 정도 물에 담궜더니 너무 싱거워서 맛이없어 따로 간을 해서 볶아 먹었던 경험이 있습니다. 저도 아기한테 처음 멸치볶음을 주기 위해 짠기를 뺏는데 이제는 다이어트를 위해 짠기를 뺍니다. 이제 아기가 자꾸 짭쪼롬한 멸치를 좋아하게 되었거든요.

견과류 멸치볶음을 하기 위해서 호두를 준비했습니다. 호두는 두뇌 발달에 필요한 DHA 전구체가 많이 들어있을 뿐만 아니라 무기질과 비타민 A와B도 풍부하다.호두는 양질의 지방이 풍부한 고칼로리 식품이다. 호두는 100g당 654칼로리, 아몬드는 100g당 590칼로리라고 하네요.

기름없이 만드는 다이어트반찬 멸치볶음에 견과류를 넣을 때 슬라이스를 구매해서 넣으셔도 되고 호두를 손으로 쪼개어서 작게 만들어서 넣어도 좋습니다. 하지만 저는 멸치를 먹다가 이렇게 통 호두를 먹으면 입안에 가득 고소함이 퍼져서 참 좋더라구요. 하지만 다이어트 반찬을 만들때는 꼭 쪼개어서 젓가락에 통 호두가 걸리지 않도록 합니다.

멸치를 중약한불로해서 마른팬에 볶습니다. 염분을 빼서 물기가 있는 멸치도 물기를 체에 받쳐 어느정도 물을 뺀 다음에 마른팬에 볶으면 물기가 말라가며 다시 마른멸치가 되갑니다. 물기가 마를 정도로 볶아도 되지만 물기있는 멸치는 어느 정도 팬에 볶아서 물기가 살짝 있는 정도로 해서 반찬을 하면 촉촉해서 냉장고에 두고 먹어도 딱딱하지 않아서 좋더라구요.

멸치를 마른팬에 볶기 전에 체로 털면 깔끔한 멸치볶음이 되기는 하지만 저는 요즘 그냥 손으로 훌훌 잡아서 꺼내면 어느정도 가루가 털려 나와서 따로 가루를 터는 과정을 생략합니다.

하지만 멸치를 볶다보면 이렇게 가루가 나오기 시작합니다.

가루가 있으면 멸치보가 가루가 타서 안 좋은 쓴맛을 낼수가 있기 때문에 가루제거를 해야 하는 경우에는 볶아가면서 한쪽으로 가루를 모으기 시작합니다. 그러고는 주걱이나 키친타올로 쓰윽 쓸어내면 체에 턴 것 만큼 깨끗한 멸치볶음을 만들수 있습니다.

거의 다 멸치를 볶아서 비린내를 날리고 꼬들한 느낌이 들기 시작하면 준비한 견과류를 넣어 줍니다.

1~2분 약한불로 뒤적여 줍니다. 다이어트 뱐찬으로 견과류를 넣으실 때는 꼭 무염으로 구매해서 넣으시기 바랍니다. 사실 견과류도 간이 된것을 먹거나 반찬에 넣으면 더 맛있는데 구워나온 무염 견과류도 그냥 먹어도 바삭하고 고소하니 충분히 맛있더라구요~^^

곧바로 꿀을 한바퀴 반을 돌리고 불을 끕니다. 꿀도 타기 때문에 남아있는 잔열로 반찬을 마무리 합니다.

처음에는 꿀을 덜 넣어나 하는 마음에 조금씩 더 넣기도 했는데 딱 한바퀴 반을 돌리고 잘 버무려 주면 충분히 단짠의 맛있는 기름없이 만드는 맛있는 멸치볶음이 되더라구요~^^

완성된 기름없이 만드는 다이어트반찬 멸치볶음을 접시에 담아냅니다.

기름없이 만드는 다이어트반찬 멸치볶음에 고소함과 시각적인 멋을 위해 멸치볶음 위에 깨소금을 더해주어도 됩니다.

멸치볶음은 우리 식탁에 정말 많이 올라오고 사랑받는 만큼 다양한 레시피가 있지요.

마늘, 간장, 설탕 다양하게 넣고 빼는 식재료가 있지만 멸치볶음에 공통적으로 들어가는게 기름이지요. 저도 처음 도전해 본 반찬이 멸치볶음이였습니다.  계속 멸치볶음을 만들다 보니 처음엔 간장을 빼고 다음엔 마늘을 빼고 이제는 기름까지 빼었네요. 하지만 다 빼고 가볍게 만들어 먹는 다이어트반찬 멸치볶음이 우리 식탁에서 제일 인기있는 반찬이 되었답니다.

이상은 기름없이 만드는 다이어트반찬 멸치볶음에 대해 알아보았습니다. 어렵지 않게 만들 수 있고 기름없이 만들 수 있어 더 좋네요. 기름을 넣지 않아 설거지하기도 참 좋습니다.

즐거운 하루 되세요~^^